Khi chúng ta mất nhiều nước hơn lượng nước hấp thụ vào, chúng ta bị mất nước và các tác động có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng hơn nhiều, bao gồm cả tử vong trong trường hợp nghiêm trọng. Tốc độ đổ mồ hôi khi tập thể dục thay đổi rất nhiều, từ 0,3 đến 3 lít mỗi giờ. Khi giảm 1kg trọng lượng cơ thể tương đương với một lít mồ hôi mất đi, lượng chất lỏng mất đi trên 2% trọng lượng cơ thể (1,4kg đối với một người 70kg) đã cho thấy sự giảm sút về cả chức năng thể chất và nhận thức (ra quyết định, tập trung).
Không có một biện pháp nào cho tình trạng mất nước. Các triệu chứng bao gồm; giảm trọng lượng cơ thể, sản xuất một lượng nhỏ nước tiểu có màu sẫm và cảm giác khát. Nếu có hai hoặc nhiều hơn thì có khả năng bị mất nước. Cả hai biện pháp này đều có thể giúp người chạy bộ phát triển một chiến lược phù hợp để giữ đủ nước - tỷ lệ mồ hôi có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân và một kích cỡ không phù hợp với tất cả.
Bổ sung nước điện giải với máy lọc nước điện giải ion kiềm
Trong quá trình tập luyện, người chạy bộ nên cố gắng ước tính tỷ lệ mồ hôi. Điều này có thể dễ dàng thực hiện bằng cách tự cân (mặc quần áo tối thiểu) trước và sau khi chạy (sau khi hạ khăn), sau đó trừ đi lượng chất lỏng tiêu thụ. Cứ mỗi 1kg mất đi tương đương với 1 lít mồ hôi. Ví dụ, mất hai lít khi chạy hai giờ sẽ tương đương với tốc độ đổ mồ hôi là một lít mỗi giờ. Ví dụ, 1 lít mất đi từ một cuộc chạy hai giờ sẽ tương đương với tốc độ mồ hôi là 500ml mỗi giờ.
Lưu ý: Sau đó, ước tính này nên được lặp lại ở nhiệt độ nóng vì tốc độ mồ hôi có thể thay đổi rất nhiều trong điều kiện nóng.
Bởi vì mồ hôi và sự mất mát mệt mỏi sẽ tiếp tục sau khi chạy, khi bạn đã hoàn thành mục tiêu thay thế một lượng chất lỏng lớn hơn (ví dụ: 1,25-1,5 lít cho mỗi 1 lít bị mất). Hãy dành thời gian của bạn cho việc này, thay vì nuốt những khối lượng lớn.
Khi điều này đã được thực hiện, một chiến lược cơ bản sau đó có thể được hình thành để giảm tình trạng mất nước trong cuộc đua. Bên cạnh đó, người chạy về cơ bản nên lắng nghe cơ thể của mình và uống theo cơn khát. Cơ chế sinh lý của cơ thể được điều chỉnh chặt chẽ để khi mất nhiều mồ hôi (ảnh hưởng đến nồng độ máu), cơ chế khát sẽ được kích hoạt.
Thừa nước cũng có thể là một vấn đề trong các cuộc đua dài như marathon. Những người chạy bộ giải trí uống một lượng lớn nước mỗi khi có cơ hội có thể dẫn đến 'hạ natri máu' (làm loãng natri trong máu), có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
Tôi nên uống bao lâu một lần trong khi chạy?
Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu cuộc đua của mình với đầy đủ nước. Uống khoảng 500ml chất lỏng hai giờ trước cuộc đua là đủ. Điều này sẽ cho phép lượng chất dư thừa được thải ra ngoài thành nước tiểu trước khi bắt đầu. Chỉ cần trước khi bắt đầu, hãy uống một lượng nhỏ (khoảng 150ml). Trong quá trình chạy của bạn, việc uống nước phải phù hợp với lượng mồ hôi và nước tiểu mất đi càng nhiều càng tốt, chú ý không để quá nhiều nước. Hãy cố gắng uống một lượng nhỏ thường xuyên, thay vì nuốt một lượng lớn và lắng nghe cơ thể khi bạn khát.
Chất điện giải là gì và tôi có thể lấy chúng ở đâu?
Các chất điện giải được tìm thấy trong máu, mồ hôi và các chất lỏng khác của cơ thể và có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Natri là chất điện phân quan trọng nhất để hydrat hóa, trong khi những chất khác bao gồm kali và clorua. Nồng độ natri trong máu được kiểm soát chặt chẽ. Chất lỏng và chất điện giải bị mất trong mồ hôi và do đó cần được thay thế. Natri cho phép cơ thể hấp thụ và giữ lại nhiều chất lỏng hơn, do đó giúp duy trì quá trình hydrat hóa.Bạn có thể bổ sung lượng natri bằng đồ uống và gel thể thao, đây là một cách dễ dàng để hấp thụ và giữ lại chất lỏng khi mất nhiều mồ hôi (ví dụ như trong cuộc đua hoặc chạy trong nhiệt).
Tôi có thể chỉ uống nước trong khi chạy marathon, vì tôi không thích đồ uống thể thao?
Nếu bạn thích, bạn có thể dựa trên chiến lược hydrat hóa của bạn xung quanh nước sớm hơn trong cuộc đua. Tuy nhiên, người ta khuyên bạn nên tiêu thụ chất điện giải từ đồ uống hoặc gel thể thao có sẵn, đặc biệt nếu trời nóng vào ngày.
>>> https://sites.google.com/site/maylocnuockarofitinhkhiet/vi-sao-ban-nen-uong-nhieu-nuoc-hon
Hãy thử đồ uống hoặc gel thể thao trong quá trình luyện tập để xem bạn có thể tìm thấy loại nào phù hợp với mình không. Trong một sự kiện, hãy thử uống đồ uống thể thao tại các điểm bán đồ uống trên tuyến đường - bạn có thể súc miệng ngay sau đó nếu đó là mùi vị mà bạn không thích.
Tôi có thể tiếp tục uống rượu điều độ dẫn đến một cuộc đua hay tốt hơn là nên cắt bỏ hoàn toàn?
Tốt hơn hết bạn nên cắt bỏ (hoặc ít nhất là cắt giảm) tiêu thụ rượu dẫn đến một sự kiện, vì nó có thể cản trở cơ thể duy trì lượng đường trong máu và phục hồi (bao gồm cả chất lượng giấc ngủ) sau khi tập luyện. Nếu bạn thực sự không thể cưỡng lại cảm giác kỳ quặc, hãy đảm bảo rằng bạn uống sau khi đã hồi phục hoàn toàn sau lần chạy cuối cùng.
0 nhận xét :
Đăng nhận xét